Едно от най-добрите кардио упражнения, които помагат в процеса на редуциране на телесно тегло и натоварват различни мускулни групи в цялото тяло, е бягането. Дали става въпрос за бягане на пътека, или тичане в парка, това е отличен начин за адаптация на тялото към предстоящата тренировка.
Понякога обаче, при невнимание, прекомерна мотивация и други често допускани грешки, това спортно занимание може да доведе до травми. Какво трябва да знаете за превенцията на такива? Научете в следващите редове.
Правилна подготовка и загрявка
За да избегнете нараняванията и разтяганията, трябва да помислите за подготовка и загрявка на цялото тяло. Важни особености, на които трябва да обърнете внимание са:
- избор на подходящи обувки – тренировките с подходящи обувки са много важни. Важно е да заложите на такива модели обувки, които са специално създадени за тичане. Този тип обувки ще гарантират удобство, правилно разположение на стъпалото, дишаща функция на материалите, от които са изработени. Обувките с дишаща функция намаляват рисковете от изпотяване и подхлъзване на крака по време на движение;
- определяне на трасе за бягане – препоръчително е да изберете трасе с минимално неравности, а ако има такива, да се запознаете с тях предварително;
- загрявка – най-важната част от подготовката. Чрез правилната загрявка, като стречинг, ще раздвижите мускулите и ще ги тонизирате. Загрявката намалява риска от травми и повишава гъвкавостта;
- хидратация – по време на загрявка и бягане, тялото ви изразходва вода и по този начин се нарушава електролитния баланс. Важно е да приемате достатъчно количество вода, за да избегнете прилошаване;
- техника за дишане – използвайте правилна техника на дишане, което да повиши издръжливостта ви и в комбинация с правилните обувки и подходящата загрявка, да бъдете в добър тонус и форма.
Това са някои от особеностите, на които следва да обърнете внимание, за да избегнете наранявания по време на тичане и да поддържате организма си в добро състояние.
Достатъчно време за възстановяване
Една от най-често срещаните грешки, което може да доведе до травми, е липса на достатъчно време за възстановяване. Прекомерната интензивност и честота на изпълнение на такъв тип кардио упражнения за издръжливост не само я намаляват, но и водят до други неприятни последствия – повишен риск от травми и наранявания поради възпаления на мускулите и ставите, понижена издръжливост и недостатъчно сила, загуба на енергиен баланс и тонус. В комбинация, тези обстоятелства не само няма да помогнат за подобряване на спортните ви постижения, но и ще ви попречат.
Оптимално за вашето тяло е да предприемете тренировка с умерена интензивност, при което темпото се увеличава прогресивно с опита, разстоянието и адаптацията на тялото към натоварването.
Правилна техника за бягане
Освен качествена екипировка, подходящи обувки и предварителна загрявка, сред най-важните неща при тичането се откроява и правилната техника, която спазвате.
Много често, без да осъзнават, хората имат грешна техника на бягане, което се отразява значително на издръжливостта и постигнатите резултати.
Сред най-важните правила, които трябва да спазвате при правилната техника за бягане, е да започнете с разтягане и подобаваща загрявка, след което да заемете правилната поза.
При тази техника трябва да позиционирате тялото леко приведено напред, за да се възползвате от силата на гравитацията, след което да бягате с изправени рамене, врат и глава. Стремете се да стъпвате със средната част на стъпалото, за да си осигурите равномерно натоварване на краката.
Препоръчително е да държите ръцете си плътно до тялото, стегнато, под 90-градусов ъгъл.
